Kahvakuula

Kahvakuula harjoittelu on monipuolista koko kehoa tehokkaasti haastavaa treeniä. Kahvakuulatunneilla ei tehdä askelsarjoja tai 'jumpata' musiikin tahdissa.

Peruskahvakuula tunti aloitetaan kehon herättelyllä; pientä hölkkää, hyppelyä, nivelten pyörittelyä, aktiivista venyttelyä, raajojen heiluttelua, kyykkyjä, kiertoja ja taivutteluja ilman kahvakuulaa. Kahvakuulan kanssa aloitetaan rauhallisesti pyörityksistä ja heilautuksista napa rangassa ja hartiat rentoina.

Kun kroppa on valmis aloitamme tekniikkaharjoituksilla. Tunneilla tulee kauden aikana varmasti tutuiksi  kuulan kanssa tehtävät perusliikkeet ja nostot: etuheilautus, -kahdella ja yhdellä kädellä, räkkiasento, rinnalleveto, punnerrus, vauhtipunnerrus sekä tempaus. Muita tunneilla harjoiteltavia kuulaliikkeitä ovat vaikkapa: puolikuu, tuulimylly, lonkkaheitto, turkkilainen ylösnousu, kyykyt ja askelkyykyt, maastaveto, yms.
Tekniikkaharjoitusten jälkeen nostamme tehot 100:aan ja teemme 10-30 minuutin kestoisen treenin, jossa syke nousee ja sisua koetellaan. Treeni voi olla esim. kuntopiiri, tabata tai vaikka 'cooperin-testi', jossa jokainen saa tehdä oman kuntonsa, taitonsa ja luontonsa mukaan ohjaajan jakaessa ohjeita ja tsempatessa jaksamaan.

Harjoitukset lopetetaan loppuverryttelyyn: pyöritellen, taivutellen, heilutellen ja venytellen aktiivisesti keho mukavaksi.

Kahvakuulaharjoittelu

Kahvakuulaharjoittelussa treenaantuu näppärästi koko kroppa. Kuula on tarkoituksella sen verran painava, että et jaksa tehdä harjoituksia vain käsien kanssa vaan sinun on tehtävä töitä koko kehon voimalla. Oikea tekniikka on tietysti tärkeä hallita ja siksi harjoittelemme perusjuttuja joka kerta ja ohjaajana pyrin korjaamaan virheet ja auttamaan oikeiden liikeratojen löytämisessä. (Pilatesohjaajan koulutuksestani on tässä kohdin paljon hyötyä.)

Kahvakuulaharjoittelu sopii lähes kaikille perusterveille aikuisille. Jos sinulla on ongelmia esim. nivelten tai selän kanssa se on otettava huomioon harjoitellessa! 
Harjoittelu on kokonaisvaltaista - vahva tai heikko hauislihas ei vielä kerro mitään, vaan kokonaisuus on se joka ratkaisee. Jotta saat raskaammankin kuulan mukavasti liikkeelle, sinun täytyy saada tekniikan haltuun. Hyvä tekniikka vaatii keskivartalon hallintaa, tasapainoa, koordinaatiokykyä ja liikkuvuutta (liikkuvuudella tarkoitetaan sitä kuinka kankea tai venyvä olet).

Oma kahvakuula

  • Kahvakuula on mukava väline myös kotiharjoittelussa. Jo lyhyelläkin harjoituksella saat sykkeen nousemaan ja lihakset tehokkaasti töihin.


  • Aloitteleville naisille suosittelen lähtötasosta riippuen 6-8kg kuulaa ja miehille 8-16kg. (Lähtätaso riippuu tietysti yleisestä kunnosta, terveydentilasta ja kehonhallinnasta. Joskus voi olla hyvä aloittaa kevyemmälläkin kuulalla!)
  • Kuulia on eri mallisia, 'litteän' mallinen kuula on mukava ranteille (tunneillani niitä käyttäneet ovat tykänneet).
  • Kuulan kahva ei saa olla liian paksu ja kahvaan olisi hyvä saada mahtumaan molemmat kädet. Pyöreä kahva on parempi kuin kulmikas.
  • Ulkoharjoituksissa heitämme kuulaa. Tämänkin vuoksi kuulan pitää olla kestävä. En suosittele heitettäväksi kuulaa, joka on koottu osista tai kuulaa, jonka sisällä on hiekkaa. Sisällä harjoitellessa nämä kuulat voivat toki olla lattiaystävällisiä.
  • Mustelmat ranteissa tai käsivarressa kuuluvat asiaan mutta eivät ole mukavan näköisiä joten rannesuojat eli 'hikipannat' ovat mukava lisä harjoitellessa.

KAHVAKUULATREENEJÄ KESÄÄN -17

Hyvä lämmittely alkuun
- pyörittele paikat auki: hartiat, olkapät, ranteet, lantio, polvet, nilkat
- tee rangan kiertoja, - taivutuksia, - pyöristyksiä ja – ojennuksia- 'avaa' rintaa ja lapojen väliä sekä lantiota/ lonkankoukistajia
- käy muutama kerta kyykyssä
- Harjoittele/ käy läpi lämmitellen treeniliikkeet.

- Tee treeni oman kunnon ja tuntemuksen mukaan. Jos joku liike tuntuu huonolta voit jättää sen pois tai ottaa tilalle jonkun sinulle sopivamman liikkeen.
-Käytä sinulle sopivan kokoista kuullaa. Voit käyttää eri liikkeissä eripainoista kuulaa!
- Melkeinpä joka liike löytyy Youtubesta. Muista aina kokeilla ja harjoitella liikettä rauhassa.
Jos liike tuntuu huonolta tai sattuu ÄLÄ TEE SITÄ!

- Kahvakuulailussa on tärkeää muistaa keskivartalon sekä lapojen tuki joka liikkeessä! Eli tee kaikki liikkeet hyvällä ryhdillä; pitkä ranka, vatsakevyesti sisään ja hartiat alas.
- Hyödynnä hengitystä, hengityksen on tarkoitus tukea liikkeitä.


Hyvä lämmittely loppuun
- pyörittele, heiluttele ja ravistele olkapäät, ranteet, kädet, niska, lantio, jalat,
- kierrä-, taivuta-, ojenna- ja pyöristä rankaa
- 'venytä'/liu'uta/ avaa rintaa ja lapojen väliä sekä lantiota/ lonkankoukistajia
- hengitä muutaman kerran oikeen syvään sisään ja ulos


TREENI 11.7.-17

Tee 12 toistoa/ liike, vaihda reippaasti liikkeestä toiseen.
Pidä
kierroksen jälkeen lyhyt hengähdys- ja juomatauko.
Tee 3-4 kierrosta

LIIKE 1 & 2 Etuheilautus yhdelläkädellä (muista ottaa myös vapaa käsi liikkeeseen mukaan).

12 toistoa/käsi, reipas tempo!


LIIKE
2 Pään ympäri pyöritys

- Seiso tukevasti. - Ota kuulasta kiinni sarviotteella (eli kuula on 'väärin päin'). - Pyöritä kuulaa pään ympäri lähellä päätä. Edessä kyynerpäät tulevat aina lähelle kroppaa.
Tee 3x/suunta x2, älä jännitä hartioita, pidä kroppa piukkana, tämä on hyvä liike olkapäille.


LIIKE
3 + 4 Tempaus

12 toistoa/käsi, tee huolellisesti loppuun asti. Reipas tempo.


LIIKE 5 Kahvakuulakierto vartalon ympäri

- Seiso tukevasti. - Vaihda kuula rennosti kädestä toiseen edessä ja takana.

Tee 3x/ suunta x2, älä jännitä hartioita, pidä keskivartalo piukkana, anna sykkeen tasoittua.


LIIKE
6 Puolikuu eli kuulan heilautus etukautta sivulta toiselle.

12 reipasta heilautusta, pidä hartiat rentoina, tee työ keskivartalolla.


TREENI 4.7.-17

-Voit tehdä treenin 45sek/liike x6 liikettä + 1min palautus (=5,5min) x3kierrosta (=16,5min)
tai jos on hankalaa katsoa kelloa voit tehdä esim. 15 toistoa/liike + palautus x3kierrosta

LIIKE 1 Etuheilautus korkealle pään yläpuolelle eli Russian swing
LIIKE 2+3 Rinnalleveto + (vauhti)punnerrus (vasemmalla ja oikealla)
LIIKE 4 Etuheilaustus vaakatasoon eli American swing
LIIKE 5 Askelkyykky kierrolla vuorojaloin
LIIKE 6 Kahvakuulan heitto jalkojen välistä kahdella kädellä eteenpäin (juosten perään ja seuraava heitto)
Vaihtoehtoisesti jos sinulla ei ole tilaa heittää kuulaa niin laita kuula pois ja tee kyykkyhyppyjä mahdollisimman syvältä kyykystä
PALAUTUS 1 minuutti